【8個素食種類全解析】認識素食文化及飲食限制,選擇合適的吃素種類

近年來吃素風潮盛行,不少人基於各種原因加入吃素行列,像是宗教信仰、環境保護、身體健康等,但「吃素」並不像字面上只吃蔬食那麼簡單,也細分成全素、蛋奶素等吃素種類。本文將帶你認識中西方素食種類、常見的蛋奶素成分及五辛素成分,並且附上素食食譜,讓大家在瞭解素食知識的同時,也能做出美味素食料理,想知道更多素食小知識,就繼續看下去吧!

素食和蔬食一樣嗎?認識素食定義及蔬食飲食型態

在認識素食種類前,先帶大家釐清「素食」與「蔬食」2種飲食型態的差異。素食泛指以植物作為主要食物來源,避免食用動物的肉、內臟及其加工製品的飲食型態,而素食種類眾多,每個種類的飲食限制也不盡相同,其中全素食者不允許食用動物肉品、內臟、蛋類、奶類、植物五辛及海鮮,是飲食條件最嚴苛的素食種類。

蔬食雖然也不能食用動物肉品,但沒有全素食那麼嚴格的飲食限制,可接受食用植物五辛與使用植物製造的未來肉品,例如素漢堡排、素熱狗、素肉丸等,同時對蛋、奶類的接受度也比全素食者更高。

吃素種類有哪些?五辛素成分是什麼?中西素食種類統整

中西方素食種類雖然大同小異,但仍有些許差異,以下表格整理了台灣與西方常見的素食種類,提供給大家參考:

 

台灣 西方
素食種類
  1. 全素/純素
  2. 蛋素
  3. 奶素
  4. 蛋奶素
  5. 植物五辛素
  6. 鍋邊素
  1. Vegan(純素)
  2. Vegetarian(素食)
  3. Ovo-vegetarian(蛋素)
  4. Lacto-vegetarian(奶素)
  5. Lacto-ovo-vegetarian(蛋奶素)
  6. Flexitarian(彈性素食)

 

值得一提的是,台灣因宗教信仰的緣故,認為植物五辛會影響修行,因此全素/純素食者皆不吃五辛食物,而西方則沒有此飲食限制。五辛食物如下所示:

  1. 蔥:青蔥、紅蔥、革蔥、慈蔥、蘭蔥
  2. 蒜:大蒜、蒜苗
  3. 韭:韭黃、韭菜、韭菜花
  4. 薤(蕎):小蒜、蕗蕎、蕎頭
  5. 興渠:洋蔥

8種素食種類全介紹》飲食重點、食譜一次分享

素食種類1:全素/純素(Vegan)

台灣的全素/純素者只能吃蔬菜、水果、豆類及穀物等植物性食品,不能食用任何葷食,例如動物肉類及內臟、海鮮、蛋、乳製品等;而西方Vegan又更加嚴格,不僅遵守上述飲食限制,在生活用品上也會選擇非動物及零殘忍的產品。

 

【全素食譜】:佛陀碗

食材:

白藜麥、紅藜麥、黑藜麥、小米、黑豆、鷹嘴豆、孢子甘藍、地瓜、綠花椰菜、櫻桃蘿蔔、玉米筍、南瓜、甜菜根、金針菇、紅椒、橄欖油、胡麻醬、堅果(自選)、可食用的櫻桃花菊(彈性選擇)

做法:

  1. 將藜麥、小米、黑豆放入電鍋中蒸熟。
  2. 等待穀物蒸熟的同時,將地瓜、綠花椰菜、玉米筍、南瓜、甜菜根隔水蒸煮。
  3. 汆燙花椰菜、金針菇、紅甜椒。
  4. 將蒸好的穀物拿出來稍作攪拌。
  5. 將所有的蔬菜放在穀物上擺盤,再淋上橄欖油和胡麻醬。
  6. 最後放上幾朵可食用的櫻桃花菊和杏仁即可食用。

素食種類2:蛋素(Ovo-vegetarian)

蛋素食者除了能吃植物性食品之外,還可以食用蛋類及蛋製品,例如皮蛋、蒸蛋等。

 

【蛋素食譜】:韓式泡菜炒飯

食材:

韓式泡菜、洋蔥、新豬肉(植物性蛋白質製品)、蔥、蛋、海苔、米飯、醬油

做法:

  1. 將泡菜水擠乾後,把泡菜切細。
  2. 將洋蔥放入鍋爆香,再加入新豬肉拌炒。
  3. 淋上醬油提味。
  4. 把切好的泡菜,放進鍋中一起炒。
  5. 在鍋中加入米飯拌炒,拌炒均勻後盛盤。
  6. 將海苔稍作烘烤,捏碎撒在炒飯上方,再加一點香油。
  7. 煮一顆水波蛋加菜。
  8. 撒一些蔥花點綴即可享用。

素食種類3:奶素(Lacto-vegetarian)

奶素食者可以食用植物性食品、乳製品,而動物肉品及蛋製品則不能食用。

【奶素食譜】:紫薯奶蓋烏龍麵

食材:

紫薯3~4顆、牛奶1杯、鮮奶油1大匙、起司粉、鹽少許、黑胡椒少許、烏龍麵、味醂、醬油、奶油1塊、昆布高湯、迷迭香葉少許

做法:

  1. 將紫薯蒸熟後放入調理機中打成泥,同時適量加入牛奶、鮮奶油、起司粉、少許鹽、胡椒。
  2. 將烏龍麵煮熟,再淋上味醂、醬油,並加入昆布高湯。
  3. 將紫薯泥裝進擠花袋,將紫薯泥擠在烏龍麵上。
  4. 撒上少許迷迭香葉即可享用。

素食種類4:蛋奶素(Lacto-ovo-vegetarian)

蛋奶素食者可食用蛋製品、乳製品以及植物性食品(包含豆類製品、蔬果、穀物)。

【蛋奶素食譜】:手作土鳳梨酥

食材:

奶油140g、糖粉50g、蛋黃2顆、低筋麵粉280g、奶粉20g、土鳳梨餡

做法:

  1. 將奶油放在室溫中軟化。
  2. 把糖粉過篩,慢慢放入奶油盆裡攪拌。
  3. 在盆中加入2顆蛋黃拌勻,之後再加入過篩的奶粉、麵粉並攪拌均勻。
  4. 蓋上保鮮膜,放進冰箱靜置10分鐘。
  5. 把麵糰取出,將25g的土鳳梨餡包入35g的麵團中,再用手塑型。
  6. 放入模具用手壓平。
  7. 放入氣炸鍋中,以170度烤10分鐘(5分鐘時要翻面),時間到即可放涼食用。

素食種類5:植物五辛素

除了植物性食品之外,植物五辛素者還能食用上段提及的五辛食物,但不一定會吃蛋、奶製品。然而,部分五辛食品中含有蛋奶成分,在挑選時須特別留意。

【植物五辛素食譜】:宮保皮蛋

食材:

皮蛋2~3顆、蒜頭3個、乾辣椒適量、花椒油少許、青蔥2根、蒜味花生適量、太白粉少許、醬油1匙、米酒1匙

做法:

  1. 皮蛋蒸5分鐘,一顆切成6塊後,沾太白粉下鍋油炸。
  2. 將蒜頭、辣椒、蔥白下鍋爆香。
  3. 加入炸過的皮蛋、花椒油、醬油、米酒一起炒香,再放入蔥綠大火拌炒。
  4. 起鍋前,將花生放入,盛盤後即可享用。

素食種類6:鍋邊素

鍋邊素食者可接受肉菜混合的菜餚,但只食用其中的蔬菜,此素食種類是許多素食者的入門選擇,有助於想嘗試素食的人慢慢習慣吃素。

【鍋邊素食譜】:辣炒新豬肉

食材:

新豬肉250g、蒜末2小匙、香茅少許、辣椒1根、番茄80g、九層塔25g、醬油半匙、檸檬汁半匙、糖1.5匙、米酒1大匙

做法:

  1. 將香茅、辣椒、小番茄、蒜頭、糖、醬油以及米酒下鍋炒香。
  2. 炒香後起鍋,接著炒新豬肉 。
  3. 待新豬肉微熟後,再加入醬料一起拌炒,炒至新豬肉完全吸收醬汁。
  4. 收汁後放入九層塔稍微拌一下即可享用。

素食種類7:Vegetarian

Vegetarian與奶蛋素食者同樣都能吃蛋類及乳製品,但根據英國The Vegetarian Society的定義,Vegetarian和Vegan一樣都不吃經過屠宰的食物,而Lacto-ovo-vegetarian(奶蛋素)則沒有此規定。

【Vegetarian食譜】:素香蟹黃豆腐煲

食材:

紅蘿蔔200g、南瓜150g、芹菜末50g、青豆仁少許、薑末少許、豆腐2塊、糖、胡椒少許、玉米水勾芡汁、香油

做法:

  1. 熱鍋,放入芹菜末與少許薑末。
  2. 將南瓜、紅蘿蔔切塊、放入鍋拌炒後加水。
  3. 水滾後加糖、胡椒、青豆仁。
  4. 放入豆腐兩塊,待煮滾後再放少許鹽調味。
  5. 加入玉米水勾芡汁,往外推均勻即可起鍋。
  6. 放入芹菜末、香油即可享用。

素食種類8:Flexitarian

Flexitarian中文為彈性素食,又稱為半素食(Semi-vegetarian),Flexitarian的飲食內容同樣以植物性食品為主,但在飲食限制上比其他素食種類來得寬鬆,既可以吃植物性食品,也能允許吃少量的動物肉品,以天然、健康的飲食為宗旨,鼓勵大家從植物中攝取蛋白質。

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