一篇解析素食功效、好處及常見迷思,開啟健康均衡蔬食生活!

近年來吃素風潮日益盛行,越來越多人加入吃素行列,但剛開始想完全脫離葷食生活,難免會有些不適應,於是有些人便以彈性蔬食(半葷半素)的方式慢慢習慣吃素,然而吃素不只是飲食型態的轉變,更會影響日常生活中的營養來源,因此在決定吃素之前,瞭解吃素功效、優缺點,以及吃素可能會缺乏的營養素,都十分重要。本文將介紹7個吃素原因、素食者應留意補充的6大營養素,以及解答有關於吃素的3個常見迷思,幫助想踏入吃素行列的你,更全面地認識素食,實踐蔬食新生活!

 

為什麼要吃素?盤點7大吃素原因

每個人吃素的原因都不盡相同,以下整理出7種吃素的常見原因,提供給大家參考:

  • 宗教信仰(宗教素):部分宗教會以「不殺生」或修行清淨為由而吃素,例如佛教、一貫道等。
  • 身體健康(健康素):許多人為了身體健康提倡少吃肉、多吃蔬果,由此生成吃素風氣。
  • 環境保護:畜牧業產生的二氧化碳比農業更多,因此藉由吃素降低肉類需求,進而保護環境。
  • 動物保護:與宗教不殺生的想法類似,皆是基於保護動物為由而吃素,但此類別的茹素者會吃五辛,而宗教素則是除了蔬果、豆類及穀物之外一概不碰。
  • 世代傳承:父母、祖父母輩都不吃素,後續傳承給子女的吃素習慣。
  • 祈福還願:過往曾有求於神明,神明幫其度過難關後,用吃素作為還願的方式。
  • 個人習慣:無關宗教、健康等其他因素,有些人天生習慣吃蔬食,因此自然養成的吃素習慣。

吃素對身體的影響是什麼?認識吃素優缺點

看完以上所有吃素原因之後,你可能也會好奇這些茹素者的營養攝取情況,接下來將為你解析吃素的優缺點,幫助你瞭解吃素的好處與注意事項。

 

吃素優點

在飲食均衡的基礎上,含有大量高纖蔬果的飲食習慣,有助於降低罹患糖尿病、心血管疾病的機率,同時也能幫助身體順暢、減少有害物質停留體內的時間,進而減輕消化負擔。此外,以蒸、煮、燉的方式烹飪食物,蔬菜的熱量會比肉類更低,也因此更有利於維持身材。

 

吃素缺點

吃素者若忽略均衡飲食,或是經常食用素肉、素雞等加工食品,容易因攝取過多鹽分、香料而增加身體負擔。此外,許多素食餐廳為了讓餐點更有味道,而添加過多味精、糖、醬油加以調味,或是以油炸的方式提升口感,長期食用這些素食料理將不利於身體保健,反而失去吃素的優點。

 

總結來說,吃素方式關乎於茹素者的身體健康,建議多以蒸、煮、燉、涼拌等低油烹飪方式調理食物,少食用油炸及調味過多的加工食品、盡量吃原形食物,同時分配好三餐中各類營養的攝取量,例如五穀根莖類、蔬果類、菇菌類及海藻類,才能吃出健康。

 

吃素也要吃得均衡!6種營養素食物來源全介紹

上一段提及茹素者需注重營養均衡,然而吃素容易缺乏哪些營養素呢?以下彙整出吃素最容易缺乏的6種營養素,並且一一介紹各營養素的功用與素食來源,幫助大家補足所需營養。

 

1.蛋白質

茹素者因無法食用動物肉品所以普遍缺乏蛋白質,因此素食者的蛋白質來源大多為植物性蛋白,常見食物有豆製品、堅果,以及藜麥、奇亞籽、亞麻籽、燕麥等穀類;蛋奶素食者還可以透過攝取雞蛋、牛奶加強蛋白質補充。

 

2.鋅

鋅有助於促進新陳代謝、幫助蛋白質合成,茹素者可透過食用堅果類、菌菇類及穀物加強補充鋅營養素,常見食物有小麥胚芽、香菇、蘑菇、杏仁、核桃等。

 

3.鐵

缺乏鐵質會影響血液中的血紅素生成,使人容易貧血、臉色蒼白,而茹素者因無法食用富含鐵質的動物血、紅肉,因此普遍有缺鐵的情況,建議吃素時可多加食用核果類、藻類及含鐵量高的蔬菜類,像是菠菜、黑木耳、青江菜、黑芝麻、腰果、葡萄乾及紅豆,都是優良的鐵質來源。此外,在補充鐵質的同時,也可以多吃富含維生素C的蔬果,提升人體對鐵質的吸收。

 

4.鈣

鈣有助於維持神經系統正常運作、使骨骼強健,同時也是肌肉收縮與凝血不可或缺的營養素,素食者因平時經常食用蔬果,內含的草酸、植酸會阻礙鈣質吸收.因此建議茹素者在每餐都適量食用綠色蔬菜(海帶、花椰菜)、豆製品,同時利用曬太陽、少鹽飲食,以及降低吸菸、喝咖啡的頻率,提升鈣質吸收。

 

5.不飽和脂肪酸

EPA、DHA皆屬於不飽和脂肪酸,可以從深海魚類(鮭魚、鯖魚、鮪魚等)、蛋類及蝦子獲取,幫助維持心血管健康,而茹素者可透過食用海藻類(海帶、紫菜、髮菜等),或是在食物中適量添加菜籽油、紫蘇油加強補充。

 

6.維生素B12

維生素B12主要存在於魚類、動物肉品、家禽、蛋類以及乳製品中,人體在缺乏維生素B12的情況下容易產生貧血、記憶力衰退等情形,建議茹素者透過植物類食物獲取維生素B12,例如小麥、糙米、黃豆、大豆、海帶、綠藻、紫菜等。

 

素食者比較容易瘦?3個常見迷思一次回答

接下來整理出3個大多數人對於吃素的常見迷思,幫助大家釐清疑問,擁有正確認知:

 

1.吃素可以幫助減重?

素食者若是經常外食,食用高油、高鹽的素食料理,這樣就算吃素也無益於減重,因此若想要減重,不應以吃素為手段,反而更需要注重均衡飲食、少吃精緻澱粉,才有助於維持體態。

 

2.吃素會比較容易餓?

素食者的三餐大多都是蔬果、五穀根莖類及豆製品,和動物肉品相較而言,停留於消化道的時間較短,雖然能減輕身體的消化負擔,同時也帶來容易飢餓的問題。想減緩此情況,可以藉由食用高纖維的五穀雜糧增加消化時間,像是五穀飯、糙米飯及紫米飯,也可以搭配花生、核桃等堅果類提升飽足感。

 

3.小孩吃素會影響發育?

吃素不限年齡,只要選用清淡的烹飪方式、注重均衡飲食,同時加強補充茹素者容易缺乏的6大營養素,如此一來即使是孩童也能獲取到足夠營養,維持正常發育。

 

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